第一天組合訓練 | 運動項目 | 組數 | 次數 | 肩部與斜方肌 |
|
| 組合訓練NO.1 |
|
| 啞鈴肩上推舉(Dumbbell press) | 3 | 8-12 | 槓鈴聳肩(Barbell shrug) | 3 | 8-12 | 組合訓練NO.2 |
|
| 俯立側平舉(Standing dumbbell side laterals )
| 2 | 8-12 | 直立劃船(Upright rows)
| 2 | 8-12 | 胸部與背部 |
|
| 組合訓練NO.3 |
|
| 俯立槓鈴劃船(Barbell bent rows) | 3 | 8-12 | 上斜啞鈴臥推(Incline dumbbell press) | 3 | 8-12 | 組合訓練NO.4 |
|
| 仰臥啞鈴推舉(Flat dumbbell press) | 2 | 8-12 | 單臂啞鈴劃船(Dumbbell one-arm rows)
| 2 | 8-12 | 上下部腹肌 |
|
| 組合訓練NO.5 |
|
| 坐姿屈膝收腹(Bench knee-ups) | 2 | 20 | 仰臥起坐(Sit-ups) | 2 | 20 |
| | 第二天組合訓練 | 運動項目 | 組數 | 次數 | 股四頭肌、臀大肌 | 組合訓練NO.1 |
|
| 啞鈴深蹲(Dumbbell squates)
| 4 | 8-15 | 直腿硬舉(Stif-leg deadlifts) | 4 | 8-12 | 組合訓練NO.2 |
|
| 槓鈴剪蹲(Barbell Lunges) | 2 | 8-12 | 俯臥啞鈴腿彎舉(Leg curls) | 2 | 8-12 | 肱二頭肌和肱三頭肌 | 組合訓練NO.3 |
|
| 雙手啞鈴頸后臂屈伸(Dumbbell extension) | 3 | 8-12 | 站立槓鈴彎舉(Barbell standing curls)
| 3 | 8-12 | 組合訓練NO.4 |
|
| 交替啞鈴彎舉(Dumbbells alternate hammer curls)
| 2 | 8-12 | 俯立臂屈伸(Dumbbell one-arm kickbacks) | 2 | 8-12 | 前臂和小腿 |
|
| 組合訓練NO.5 |
|
| 正握腕彎舉(Barbell Wrist Curls)
| 2 | 12-20 | 站立舉踵(Calfraise) | 2 | 12-20 | |